Le proteine non sono solo carne

Quando chiedo a qualcuno di elencarmi le fonti proteiche che conosce, la lista comincia quasi sempre con pollo, bresaola e uova e finisce lì. Non è un errore: è un campo visivo stretto, e stringe di conseguenza anche la spesa e la settimana.

Dove stanno, in pratica

Le proteine arrivano da più parti di quante se ne contino di solito.

• Legumi. Ceci, lenticchie, fagioli, piselli, soia. Costano poco, si conservano a lungo e portano con sé fibra, che la carne non ha.
• Pesce. Non solo quello pregiato: sgombro, alici, sardine sono fra i più interessanti e fra i meno cari.
• Uova. Comode, rapide, versatili. La vecchia regola del «massimo due a settimana» è stata ridimensionata da tempo.
• Latticini. Yogurt, ricotta, formaggi freschi. Lo yogurt greco colato ha una densità proteica che quello normale non ha.
• Cereali e pseudocereali. Da soli non bastano, ma farro, avena e quinoa contribuiscono più di quanto si pensi.
• Frutta secca e semi. In quantità piccole, ma entrano nel conto.

Perché la varietà conta

Non è solo una questione di noia. Fonti diverse portano profili diversi di aminoacidi, e insieme a loro arrivano cose che la carne non porta: fibra dai legumi, grassi omega-3 dal pesce azzurro, calcio dai latticini. Costruire la settimana su un’unica fonte significa rinunciare a tutto il resto senza accorgersene.

C’è poi un fatto pratico: chi alterna le fonti si stanca molto più tardi. E la stanchezza, nei percorsi alimentari, è quasi sempre l’inizio della fine.

Un modo semplice per cominciare

Non serve contare nulla. Serve guardare la settimana e chiedersi quante volte compare ciascuna categoria. Se i legumi compaiono zero volte e il pollo cinque, lì c’è spazio senza togliere niente a nessuno.

Quanto ti serve, e in che proporzione, dipende da te: dal peso, da quanto ti muovi, da eventuali condizioni in corso. Quello si vede in visita. Ma la lista delle possibilità è la stessa per tutti, ed è più lunga di tre voci.